10 exercícios TABATA para queimar gordura e construir músculos!

TABATA é uma das formas mais populares de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT). Consiste em oito ciclos de treino de alta intensidade com um intervalo específico de 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso.

Em 1996, o treinador da equipe olímpica japonesa de patinação de velocidade e cientista Izumi Tabata apresentou um estudo analisando a eficácia de um programa HIIT específico que o treinador principal havia desenvolvido para seus atletas. A equipa foi dividida em diferentes grupos. O primeiro grupo treinou ciclo ergonómicos a intensidade moderada por uma hora, cinco dias por semana, por um total de seis semanas. O segundo grupo completou sessões de treino de quatro minutos de alta intensidade em ciclo ergonómicos, quatro dias por semana, por um total de seis semanas. O programa que o segundo grupo seguiu é o chamado treinamento TABATA:

Oito rodadas. Cada rodada = 20 segundos de trabalho, seguido de 10 segundos de descanso.

Tabata define a intensidade de trabalho desejada em cerca de 170% do VO2 máximo de um atleta, sua taxa máxima de consumo de oxigênio. No final das seis semanas de treino, Tabata descobriu que o grupo N ° 2 apresentou um aumento de 28% na sua capacidade anaeróbica, bem como um aumento de 14% no seu VO2 max. Resumindo o efeito do estudo e do programa HIIT, Tabata escreve que "o treino aeróbico de intensidade moderada melhora a capacidade aeróbica máxima, mas não tem efeito sobre a capacidade anaeróbica. O treino em HIIT adequado pode, por outro lado, melhorar significativamente os sistemas de energia anaeróbia e aeróbica, provavelmente impondo estímulos intensivos em ambos os sistemas ".

A aplicação favorita deste conceito, e a mais eficaz, foi o agachamento TABATA (20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso repetidos 8 vezes) cuja pontuação foi medida pelo menor número de repetições realizadas num dos oito intervalos. Este exercício único testa e desenvolve as capacidades atléticas. As classificações neste teste de referência prevêem com precisão a classificação de desempenho numa grande variedade de competências atléticas fundamentais. Lembre-se de que os esforços de alta intensidade apresentam resultados aeróbicos consideráveis sem a perda muscular observada durante o treino de resistência.

AS VANTAGENS DO MÉTODO TABATA

Aumenta o massa magro

Diminui a gordura corporal

Aumenta a capacidade anaeróbia

Aumenta a capacidade aeróbica

Melhora a circulação cardiovascular

Melhora o VO2

Mas saiba que:

O método TABATA não é totalmente adequado para iniciantes. É feito para atletas de nível médio e alto que se sentem confortáveis com exercícios de alta intensidade. A intensidade pode rapidamente tornar-se demasiado dura se não estiver habituado a este tipo de treino.

Quando vai «dar tudo» durante os intervalos de alta intensidade, um ciclo de 4 minutos será o mais longo e difícil da sua vida.

Há sempre um risco maior de lesões quando se faz exercícios de alto impacto e alta intensidade. Reduza este risco certificando-se de que está em boa forma para este tipo de treino, uma vez que terá de se exercitar até atingir a intensidade e a duração prefixadas. Certifique-se também de que se aquece completamente antes de iniciar a sua sessão TABATA.

Quatro minutos do mesmo exercício, mesmo com descanso no meio, podem tornar-se monótonos e levar rapidamente os seus músculos a exaustao. Isso pode alterar sua aptidão física e motivação se não estiver mentalmente preparado!

Se se sentir pronto, aqui estão 10 exercícios TABATA que deve tentar:

Cada vez que tem de fazer:

Oito rodadas

Fazer o maior número possível de repetições durante vinte segundos

Tire dez segundos de descanso entre as rondas.

1. Front squat

Tem alguma facilidade de os fazer com 113 kg? Com TABATA, terá dificuldade em agachar mesmo com 40 kg.

2. Thruster

Este exercício é tão amado como os burpees. Mas mesmo se começar com um peso leve, os Thrusters no modo TABATA tornar-se-ão os mais difíceis que alguma vez fez.

3. Handstand Push-ups

Quanto mais forte e controlar as suas ancas, mais resistente será.

4. Prancha

Fácil nas primeiras rodadas, algumas dores e outras dores rastejarão lentamente pelos seus abdominais e se espalharão de uma rodada para outra.

5. Wall balls

Além do stress físico, as wall balls vêm com um verdadeiro desafio mental que exige que se concentre constantemente na técnica para atirar e receber a bola.

6. Kettlebell Swing

Não solte a sua grip.

7. Row

Tente manter a mesma velocidade ao longo das oito rondas. É melhor não começar muito depressa, senão está em apuros. Será brutal.

8. Ski Erg

Muito em breve, vai querer voltar ao seu bom e velho remo.

9. Faça uma mistura de tudo

Misture os movimentos como um atleta de competição.

Por exemplo:

Thrusters

GHD situps

Snatch

Bar Muscle-Ups

Kettlebell Swings

Wall balls

Burpee Box Jump Overs

Front squat
 

Bons treinos