O guia para conseguir passar a primeira pull up !

Se ainda não consegue passar a sua primeira pull ups em força , está no lugar certo!

Passar a sua primeiro pull-up é um grande passo que pode levar muito tempo e rigor. Para isso, existem muitas alternativas para fortalecer as áreas que trabalham durante a realização do movimento. Estes incluem remada com argolas, elevações com bandas e elevações negativas.

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a atingir o seu objectivo:

Deadhangs

Os deadhangs são uma forma eficaz de desenvolver a estabilidade dos ombros e a força de aderência, dois elementos de que necessitará antes de poder fazer elevações. Tente simplesmente pendurar-se numa barra durante cerca de um minuto. Os deadhangs podem ser executados passivamente ou com os ombros activos, treinar ambos.

Flexões

As flexões são suas amigas quando você trabalha no desenvolvimento da força para strict pull-ups. A maioria dos atletas é capaz de fazer pelo menos uma dúzia de flexões sem interrupção antes de ter força para fazer elevações .

Ring Row ( remada nas argolas)

As remadas nas argolas seguem um padrão de movimento semelhante a das flexões , excepto que os pés são colocados no chão, o que é uma ajuda adicional.

Bandas

Use uma banda para se habituar ao movimento das elevações e saber exatamente quais músculos que serao utilizados. As bandas tiram o peso do seu corpo e ajudam-no a realizar os movimentos com mais facilidade. As elevações assistidas têm o seu lugar como um exercício de desenvolvimento, mas deve combiná-las com outras variações e progressões para desenvolver melhores elevações .

Elevações negativas

As flexões negativas são provavelmente um dos exercícios mais eficazes porque se concentram na parte excêntrica do movimento. Salte sobre a barra de puxar para que o queixo fique acima da barra e mantenha esta posição durante alguns segundos. Depois desça o mais devagar possível até que os braços estejam novamente esticados. Certifique-se de fazer toda a amplitude de movimento.

Mantendo o queixo acima da barra

Esta posição irá ajudá-lo a desenvolver a sua força final, necessária para a parte final da elevação . Tente segurar este movimento durante cerca de 30 segundos, mantendo o controlo de todo o seu corpo.

Supine barbell row

Este movimento permitir-lhe-á desenvolver músculos semelhantes aos da elevação , mas num plano de movimento diferente e com uma intensidade mais baixa. Ao contrário das argolas, este exercício mantém as mãos numa posição fixa (como acontece com as elevações ).

Bons treinos